Strategia żywienia w triathlonie

Jak ważne dla sportowca jest odpowiednie żywienie, wie chyba każdy, kto uprawia jakąkolwiek
dyscyplinę sportową. Również w triathlonie ma ono niebagatelne znaczenie.

Dlatego też we współpracy z firmą 4 Pro Active (4proactive.pl) oraz dietetykiem Markiem
Barczewskim (sportowydietetyk.pl) przygotowaliśmy poradnik dotyczący żywienia przed, w trakcie jak i po zawodach.

Żywienie na tydzień przed zawodami

Ostatni tydzień przed triathlonem to okres, w którym powinniśmy zacząć ograniczać nasze obciążenia
treningowe i więcej czasu poświęcać na regenerację. Jak wiadomo nic tak nie regeneruje jak dobry
posiłek. Mówiąc dobry, nie mam na myśli smaku, ale odpowiednie proporcje składników odżywczych
oraz właściwą kaloryczność. W naszym codziennym jadłospisie powinno znaleźć się białko
pochodzenia zwierzęcego (chude mięso) lub roślinnego (kasze, rośliny strączkowe, orzechy),
węglowodany złożone (ciemne pieczywo, makaron razowy, brązowy ryż, płatki owsiane), a w czasie
wysiłku i zaraz po nim węglowodany proste (napoje izotoniczne, owoce, wafle ryżowe, produkty z
białej mąki).

Wielu osobom właśnie te dwa składniki, czyli białka i węglowodany najbardziej kojarzą się ze
sportem. Białko kojarzymy z budową mięśni, a węglowodany z paliwem dla naszego organizmu. Nie
zapominajmy jednak o tłuszczu! Pewna ilość kwasów tłuszczowych jest nam niezbędna dla zdrowia i
dobrej kondycji fizycznej. Warto sięgać po tłuszcze pochodzenia roślinnego. Moją ulubioną
propozycją, szczególnie dla osób żyjących w biegu jest kanapka z kremem orzechowym. Można ją
przygotować ze zwykłego chleba lub wafli ryżowych. Gdy dodamy do tego banana, otrzymamy
błyskawiczną przekąskę dostarczającą dużą ilość energii. Pamiętajmy jednak aby tłuszcz pochodził z
wysokiej jakości produktów. W kremach orzechowych produkowanych przez markę 4 Pro Active
znajdziemy 100% orzechów. Moje ulubione propozycje to krem z orzechów nerkowca, migdałów lub
tradycyjny z orzeszków ziemnych.

Są to ogólne zasady żywienia, które sprawdzą się u większości osób przygotowujących się do
triathlonu. Pamiętajmy, aby przed zawodami sięgać po produkty spożywcze, które są sprawdzone i
pochodzą z pewnego źródła. Nie eksperymentujmy z nowymi posiłkami, suplementami czy
strategiami żywieniowymi.

Strategia żywienia w czasie zawodów – dystans 1/8 i Super Sprint

Pokonanie dystansu Supersprint i 1/8 trwał od niespełna godziny dla najszybszych zawodników do
około dwóch godzin dla tych, którzy chcą nacieszyć się zawodami nieco dłużej. Jeśli pokonujemy ten
dystans w czasie około 50-80min to nie potrzebujemy żadnego pokarmu stałego. Wystarczy jedynie
napój izotoniczny. Przy wysiłku powyżej półtorej godziny warto zabrać ze sobą 1-2 żele energetyczne.
Z takim zapasem energii bez problemu powinniśmy dotrzeć do mety.

Dystans 1/4 i Quadrathlon

Zwycięzcy 1/4 uzyskują czas poniżej dwóch godzin, a maksymalny limit czasu wynosi cztery godziny.
Przyjmuje się, że na każdą godzinę wysiłku powinniśmy przyjmować około 60-80g węglowodanów.
Najłatwiej przyjąć taką dawkę węglowodanów w postaci żeli energetycznych. Oznacza to jednak
spożycie około 3 żeli na godzinę wysiłku, a taka ilość może spowodować pewne problemy żołądkowe.
Lepszym rozwiązaniem będzie zróżnicowanie przyjmowanych produktów. Izotonik, banan, baton
energetyczny i żel to moim zdaniem doskonałe połączenie.
Firma 4 Pro Active przygotowała specjalnie dla sportowców linię produktów Triathlon Edition, w
której znajdziemy batony, żele i izotoniki skrojone pod potrzeby triathlonistów.

Dystans 1/2

Na tym dystansie żywienie odgrywa niezwykle ważną rolę. Można być doskonale przygotowanym
nawet do walki o najwyższe lokaty i nie ukończyć zawodów z powodu niewłaściwego odżywiania. Nie
chodzi tu tylko o ilość przyjmowanych węglowodanów, ale także o umiejętność przyswajania
pokarmów w trakcie intensywnego i długotrwałego wysiłku, którą powinniśmy zacząć trenować już
kilka miesięcy przed zawodami.
W czasie tak długiego wysiłku warto postawić na ten sam zestaw, który omówiłem przy okazji
dystansu 1/4. Trzeba jednak zwiększyć ilość węglowodanów, która powinna wynosić 80-90g na
godzinę. Pomijamy tu oczywiście etap pływacki, w czasie którego ciężko byłoby spożywać żele czy
batony energetyczne.

Żywienie na zawodach triathlonowych jak i podczas przygotowań do nich jest niezwykle ważne, ale
nie powinno nas dodatkowo stresować. Przede wszystkim dajmy sobie czas na testowanie różnych
strategii i produktów, a jeśli zapomnimy zabrać ze sobą nasze żele lub izotonik to w strefie Expo
znajdziemy doskonale zaopatrzone stoisko marki 4 Pro Active.

Po zawodach w ramach regeneracji warto spróbować krem z Omega3 chocoliquid z witaminą c z
aceroli oraz kremy proteinowe z białkiem WPC80. Również kremy orzechowe 100% bez dodatków i
batony proteinowe z chrupiącymi kuleczkami proteinowymi – wszystko od producenta i właściciela
marki 4 Pro Active.

Możesz już teraz zamówić testowy zestaw produktów 4 Pro Active, dostępnych na trasach Enea Bydgoszcz Triathlon.